Todos en algún momento de nuestra vida nos hemos sentido más o menos nerviosos en determinadas situaciones sociales. El primer día en un nuevo trabajo, en una entrevista laboral, el día que tuvimos que hacer una exposición en público, en una cita con alguien que nos gustaba o la vez que tuvimos que actuar ante un gran público.
Todas y cada una de estas situaciones producen incomodidad y nerviosismo. Nos da miedo no estar a la altura, hacer el ridículo o quedar mal y ser después criticados.
Aunque cierta ansiedad social es normal sentirla, en ocasiones puede convertirse en una fobia social.
¿Tengo una ansiedad social excesiva?
La ansiedad social es esa incomodidad que experimentas ante determinadas situaciones sociales. Si es excesiva o no se determina en la medida en la que está interfiriendo en tu vida:
- ¿Hay cosas que te gustaría hacer y no haces por miedo a hacer el ridículo?
- ¿Te callas tu opinión en un grupo por miedo a parecer raro o ser criticado?
- ¿Rechazas acudir a una fiesta importante por miedo a no estar a la altura?
- ¿Te da pánico cometer un error en público o hacer algo embarazoso?
Algunas personas tienen ansiedad social a todo tipo de situaciones pero otras su miedo se centra en un ámbito concreto (en el trabajo, con amigos, con desconocidos…) y no tienen dificultades en otros ámbitos.
Es posible que en tu caso tengas más dificultades en las relaciones con desconocidos y te sientas más cómodo cuando estás entre familiares.
O todo lo contrario, no tienes problemas para iniciar conversaciones con desconocidos o te sientes bien entre la multitud, pero tratas de evitar las reuniones familiares.
Quizás prefieras los grupos pequeños, hablar con una o dos personas y pensar en tener que hablar en público te ponga muy nervioso. Hay personas que les sucede lo contrario. No tienen dificultades en pronunciar grandes discursos ante un gran auditorio y sin embargo, sienten pánico si tienen que pedirle una cita a alguien que les gusta.
¿Cómo se manifiesta la ansiedad social?
La ansiedad social aparece en tres frentes. En las sensaciones físicas (somático), en el estilo de pensamiento (cognitivo) y en lo que hacemos (conductual).
Sensaciones Físicas:
La ansiedad social aparece con una activación física que, en sí misma puede provocarte más miedo. Las sensaciones físicas típicas de la ansiedad social son:
- Aumento de las palpitaciones
- Sensación de ahogo o dificultad para respirar
- Mareos
- Dificultad para trabajar (sensación de nudo en la garganta)
- Temblores
- Sudoración excesiva
- Dificultades de concentración y memoria
- Tensión o debilidad muscular (flojedad en las piernas, tensión cervical…)
- Dolor en el pecho
- Sofocos
- Rubor
Estilos de pensamiento:
Si te sientes excesivamente ansioso en situaciones sociales lo más probable es que estés interpretando la situación como una amenaza y estés previendo que algo malo va a suceder.
Quizás creas que es necesario gustarle a todo el mundo y si alguien te criticara sería terrible. O pienses que si haces algo embarazoso se reirán todos de ti y no lo podrás soportar. O es posible que te hayas planteado que si cometes un error quedarás como un tonto, o que es vergonzoso que la gente note que estás nervioso.
Todos estos pensamientos son creencias sesgadas o irracionales sobre lo que es probable que ocurra en una determinada situación. El pensamiento catastrófico, la sobreestimación de probabilidad, la lectura de pensamiento y la personalización son algunos de estos estilos de pensamiento ansiógenos.
Comportamiento:
Cuando pensamos que algo nos va a hacer sentir mal la respuesta más lógica es evitar ese algo. Si piensas que vas a pasarlo fatal en una reunión es posible que trates de buscar una excusa para no acudir. Si crees que será terrible enfrentarte a una dependienta para poner una reclamación, es posible que te acabes quedando con el artículo roto y no expreses tu malestar.
Lo lógico es evitar las experiencias negativas.
A corto plazo el malestar se alivia. Te sientes mejor al instante.
Pero a largo plazo las dificultades aumentan. Cuantas más situaciones evites, más se asienta tu miedo a esas situaciones.
Al evitar las situaciones por tener ciertos miedos, conviertes estos miedos en realidad porque no los has puesto a prueba. Si pensamos que será terrible hacer el ridículo en una cena con amigos y no acudimos, nunca sabrás si de verdad ibas a hacer el ridículo y si realmente era tan terrible. Por eso el miedo se asienta y vuelve a aparecer una y otra vez.
¿En qué está afectando a tu vida la ansiedad social?
Muchas personas logran vivir con su ansiedad social durante años sin que nadie se percate. Es posible que aludan a su timidez o a ciertas preferencias personales.
Quizás les vaya bien en el trabajo pero no logren una relación sentimental estable. O quizás tengan una vida familiar agradable pero no acaben de lograr lo que se proponen en lo profesional.
Es posible que nunca te hayas percatado de los límites que la ansiedad social están poniendo a tu vida. Quizás no has pensado qué podrías hacer si no tuvieras miedo al ridículo o a la crítica. Quizás no has pensado cómo podría ser tu vida si no vivieras pendiente de la evaluación de los demás.
Si sueles experimentar un grado de ansiedad muy elevado en situaciones sociales es posible que tengas un tipo de pensamiento distorsionado con respecto a estas situaciones.
Tu interpretación sobre lo que puede suceder, está sucediendo o sucedió en una situación social (conocer a alguien, relacionarse con un compañero de trabajo, pedir un favor, hablar en público, hacer una broma, recibir un cumplido, etc.) puede estar sesgada por pensamientos poco ajustados a la realidad.
Uno de estos pensamientos es el pensamiento catastrófico. El pensamiento catastrófico implica una tendencia a pensar como si fuera a suceder algo terrible e insoportable para ti.
Son preocupaciones terribles sobre posibles consecuencias catastróficas. “Seguro que lo haré fatal”, “Y si me caigo al intentarlo, sería terrible que todos se rieran de mi”, “me quedaré solo y no podré soportarlo”.
Cómo identificar tu pensamiento catastrófico
Aunque todos cometemos errores o nos metemos en alguna situación embarazosa en nuestras relaciones sociales la ansiedad social no nos deja relativizar las cosas. No solo es que pienses que es altamente probable que cometas un error sino que además crees que si eso ocurre será una catástrofe terrible.
Si piensas esto, lo más probable es que puedas estar días después de un pequeño fallo, error o equivocación dándole una y otra vez vueltas a lo sucedido, con frases de autocastigo. “si es que siempre meto la pata”, “he quedado como un estúpido”, “no soy suficiente”.
La ansiedad social te convierte en tu principal enemigo. Tu crítico más destructivo.
O es posible que vengan a tu cabeza constantemente posibles cosas terribles que pueden pasarte en determinadas situaciones sociales y que no podrás soportar.
Y entonces el futuro se vuelve algo negativo. Aparecen los miedos a todas las cosas terribles que pueden suceder. “Me quedaré solo”, “Haré el ridículo en la presentación de la empresa”, “Se reirán de mi…”
¿Cuáles son los pensamientos catastróficos más frecuentes? ¿Cómo puedes identificarlos?
Cada persona es única y su forma de interpretar lo que le sucede diferente. Por eso aunque el estilo pueda ser común, que tengas unas creencias u otras dependerá de múltiples factores (familia, educación, experiencias, traumas, etc.)
Los pensamientos catastróficos se caracterizan por estar cargados de palabras de emoción negativa: será terrible, no lo podré soportar, no podré seguir viviendo así, esto es insoportable.
Algunos de los pensamientos catastróficos más frecuentes en personas con ansiedad social son:
- Sería terrible hacer el ridículo
- No podré soportar que hablen mal de mi
- Se darán cuenta de mi ansiedad y pareceré un estúpido
- Si se enfada conmigo no podré soportarlo.
- Es horrible parecer tonto o incompetente.
- Si notan mi ansiedad será horrible. No podré soportarlo.
- Si me quedo en blanco lo arruinaré todo.
Como manejar la ansiedad social cuestionando tu pensamiento catastrófico
Cuestionar el pensamiento catastrófico implica que consigas darle la vuelta a la interpretación que haces de un posible fallo, error o ante lo desconocido en una situación social.
Se trata de cambiar esa percepción de que algo va a ser terrible a otra más ajustada a la realidad.
Implica que aprendas a relativizar.
Lo cierto es que en caso de que eso tan terrible que piensas que va a suceder suceda, la realidad es que podrás afrontarlo.
Para poder darle la vuelta a estos pensamientos ansiógenos, lo mejor es cuestionarlos con preguntas como estás:
- ¿Realmente es tan importante?
- ¿Qué es lo peor que puede pasar si mis miedos se hacen realidad?
- ¿Sería tan terrible como yo creo?
- ¿Hay cosas más importantes que esto que temo? ¿Cuáles?
- ¿Esto será tan importante dentro de un año? ¿Y dentro de 10 años?
Quizás puedas llegar a la conclusión de que, aunque ocurriera eso que temes, realmente no sería el fin del mundo. Incluso puedas ver que, aunque sientas malestar, esa sensación pasará. Sin más. Dentro de un tiempo no será tan importante.
Siguiendo con los pensamientos que habíamos identificado antes como catastróficos, aquí te planteo ejemplos de cómo se podrían reformular después de cuestionarlos:
- Todo el mundo dice tonterías alguna vez y eso no quiere decir que sean tontos.
- No puedo gustar a todo el mundo. Si alguien habla mal de mi no será el fin del mundo.
- Sentir ansiedad no es algo tan raro. Si se dan cuenta que estoy nervioso solo sabrán que lo que estoy haciendo me importa.
- Cuando yo veo a alguien que está nervioso no pienso que sea tan terrible.
- Si alguien se enfada conmigo quizás pueda hablar con él para resolverlo.
- Cometer un fallo no te convierte en un incompetente.
El pensamiento catastrófico se aprende y después se interioriza y se convierte en un hábito mental. Es uno de los filtros que usas para comprender y manejarte en tu día a día. Pero como cualquier hábito, éste se puede cambiar.
¿Qué te parecería escribir un listado con pensamientos catastróficos que puedas tener? ¿Qué te parece si tratas de cuestionarlos con las preguntas que te he propuesto? ¿Se te ocurre otra forma de verlo menos catastrófica? ¿Cómo crees que podría cambiar tu vida pensando así?
No dudes en dejarme tus comentarios más abajo. Y si quieres saber más sobre la ansiedad, revisa nuestro completa página sobre el tratamiento de la ansiedad en la que explicamos en profundidad todos los síntomas, causas
